Le terme BCAA (Branche Chain Amino Acide) signifie en français : acides aminés ramifiés. Ce sont des acides aminés essentiels. Ces derniers ne peuvent pas être directement synthétisés par notre organisme et devront être apportés par notre alimentation ou par des compléments alimentaires. Il s’agit des 3 acides aminés suivants : la valine, la leucine et l’isoleucine et sont très souvent utilisés en musculation. Dans cet article, nous allons chercher à comprendre leur véritable utilité.
Trouver des BCAA afin de s’améliorer en musculation
Les BCAA sont des acides aminés. Ce sont donc des constituants de protéines. Nous pourrons les retrouver dans de multiples aliments qui font partie de la routine alimentaire de la très grande majorité des athlètes en général, et des pratiquants de musculation en particulier. Il s’agit des aliments suivants :
- Les viandes rouges : le bœuf ;
- Les viandes blanches : le poulet ;
- Les œufs ;
- Le poisson, etc.
Nous pouvons même en trouver dans la whey, mais toutes ces sources de BCAA n’en contiennent qu’une faible quantité : 4 à 6 grammes dans 25 grammes de protéines. Sachez que pour la plupart de ces aliments, même s’ils sont la principale source de protéines pour l’humain, n’atteindront que le taux de 25 % de protéines. C’est pour cela qu’il existe des compléments alimentaires qui proposent des doses de BCAA plus élevées et plus facilement assimilables par l’organisme.
L’utilité des BCAA en musculation
Lors d’un effort physique intense et qui dure dans le temps, tel qu’une séance de musculation, vos muscles vont se nourrir des réserves en sucres, appelées glycogène, et présentes au niveau de votre organisme. Ils leur fourniront l’énergie nécessaire au bon déroulement de votre séance, mais à force d’être sollicitées, soit en termes de durée lors des séries de répétitions longues, ou alors en termes de force lorsque vous chargez beaucoup de poids, vos fibres musculaires se fissureront, et lors de votre récupération, elles deviendront plus épaisses et plus solides. C’est ici que les BCAA interviendront. Ils auront alors les effets suivants :
- Aident à réduire la fatigue musculaire ;
- Réduisent les courbatures et les lésions musculaires ;
- Participent activement à la récupération musculaire ;
- Participent à la croissance musculaire.
Ils augmenteront ainsi votre force et votre énergie durant vos séances et vous permettront d’améliorer vos performances au fil du temps. Vous pourrez les trouver sous forme de gélules ou de poudre, ce qui les rend plus digestes que les protéines essentielles qui se trouvent dans notre alimentation, ou alors dans la protéine whey. Ces dernières formes nécessitent plus de travail en termes de digestion. Il ne faut tout de même pas confondre : compléments alimentaires, aliments et miracle. Un complément alimentaire ne remplacera jamais une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Si vous consommez des BCAA sans avoir l’alimentation adaptée à votre activité physique, qui est la musculation dans cette situation, ou que vous restez assis dans votre canapé, ces compléments alimentaires ne vous feront pas gagner des muscles. Ils nécessitent une véritable hygiène de vie à côté pour apporter les effets désirés.
Les avis sur les BCAA en musculation
Les BCAA étant des acides aminés essentiels, ils sont généralement conseillés, mais aussi consommés par certains professionnels de la musculation, que ce soit pour développer leur endurance, leur volume, ou alors leur force musculaire. Cette consommation doit idéalement se faire autour des séances d’entraînement afin de maximiser les effets. Ceci n’est clairement pas une règle. Il est tout de même conseillé de consulter son médecin avant toute supplémentation, que ce soit en whey, en BCAA ou autre, car si vous avez des problèmes de santé, notamment rénaux, ils pourront vous être néfastes. Vous devez aussi savoir qu’il est nécessaire de bien vous hydrater lors de vos séances, mais aussi après, et encore plus si vous consommez beaucoup de protéines. Que leur origine soit purement alimentaire ou associée à une supplémentation, ces dernières sont filtrées directement par votre rein, il aura donc besoin de votre aide. Dernière chose : si vous êtes débutant, vous n’aurez pas spécialement besoin de vous supplémenter pour progresser en musculation.
